合理安排运动计划

在进行运动锻炼前,中老年人最好做一次较为全面的身体检查,了解身体健康状况及有无严重疾病。对于那些因为体质较差、功能受限或者有心脑血管疾病等慢性病的老人,即便很难达到推荐的运动量,也应该适当地做一些可以进行的简单运动,从而避免长期久坐、缺乏运动的状态。在医生和体育专家的指导下,选择恰当的运动项目,掌握好活动的强度、频度和时间。

身体健康的中年人可进行中等强度的运动,老年体弱者以及心脑血管病患者宜进行低强度的运动。通常建议最低要求的运动量要达到每周150分钟(约30分钟,每周五次)的中等强度体力活动,不过对于老年人来说,应循序渐进地进行,从中低强度的小运动量开始,待适应后再慢慢增加。动作宜缓慢而有节律,注意由静到动,再由动到静。老年人冬季运动,以微微汗出为佳,不宜大汗淋淋。

此外,运动强度可以用心率来简单估计,运动时目标心率计算公式:(220-年龄-安静心率)×目标运动强度(最大耗氧量%)+安静心率。如:65岁的老人安静时的心率为75次,希望达到的目标运动强度为60%耗氧量,那么他的目标心率为:(220-65-75)×60%+75=123次/分。

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地点选择,户外还是室内?

室外锻炼有许多好处。在室外进行运动,通过冷空气的刺激,可以增强抵抗力,对呼吸系统也是一个锻炼。冬天多晒太阳,还能促进身体对钙、磷的吸收。对于身体状况比较好,慢性病的恢复期以及没有严重的心血管、呼吸系统疾患的中老年人,只要避开极寒、雨雪、扬尘、雾霾等恶劣天气,可以选择户外背风向阳处开展锻炼。

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室外锻炼注意事项

户外的健身地点最好不要在马路和停车场的旁边,远离垃圾场这些污染源、灰尘尾气和车辆噪音等,可以到附近的公园、小区绿化带这些地方,草木相伴,空气清新,会让人赏心悦目。因为中老年人的肌肉控制能力已经有所下降,所以活动时要找一块平坦松软的地面,这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞,避免受伤。

户外的健身要避开风口,尤其是颈椎部位不要吹风,可以带围巾;即使微微出汗,回去后也要把内衣换掉,不要穿带汗的衣服。此外,要避免湿滑路面,早晨有露水及冬天有薄冰时,要防止滑倒。高血脂、动脉硬化、冠心病等心血管疾病患者,要避免受寒,可以带上口罩,注意保暖。

如果遇到天气不好,或者身体较为虚弱,以及老慢支、哮喘等呼吸系统疾病患者,就不要到室外去锻炼了。

02

居家怎样锻炼?

可以在家里、社区提供的室内健身场所进行一些活动范围要求及运动强度都不大的项目。不过由于天气冷,很多室内场所都是整夜门窗紧闭,可能造成室内空气浑浊。因此最好先开门开窗换气,再开始锻炼。有条件的话,可以备一台空气净化器。

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锻炼前后的准备与整理

每次运动前,一定要做好充分的热身准备活动,活动手腕、膝踝关节、扭转腰臀、甩臂踢腿、拍打躯干、放松肌肉。尤其在户外锻炼时,要重点活动下肢关节和腰胯。运动前掌握好动作的要领、技巧和方法,不宜过度劳累,更不可经常大汗淋漓。运动结束后,为了缓解肌肉疲劳和防止慢性损伤,要做整理运动,不可马上停下。可以做一些深呼吸和肌肉放松的动作,以及逐渐减少用力、强度适当的柔韧性运动。

不要空腹运动,但也不要在刚吃完的时候就去活动。如果去户外,出门时可以稍微多穿一些,开始锻炼时也不要着急脱衣,等活动开了、身体热了再解开衣襟或脱掉外衣。到整理运动时,就需要赶紧再穿上。运动前后要注意补充足够水分,尤其在偏干的冬季,可以适当地用一些药食同源具有益气生津作用的中草药代茶饮,如黄芪、枸杞等。锻炼时也可用保温杯装温水带着,感觉口渴时,少量多次慢慢喝。

老年人如有心、肺、脑等器质性疾病,应按医嘱进行锻炼,并随身携带急救药品。运动时若出现头晕、心悸、胸痛、脸色发白、出虚汗等情况,应立即停止运动。安全起见,最好和同伴一起,或参加集体活动。

总之,冬季锻炼要动静结合,循序渐进,持之以恒,重视热身和整理活动。

王会儒

(博士、教授、上海交通大学体育系副主任)

中国体育科学学会武术与民族传统体育分会委员。上海市精品课程《瑜伽》责任人、RYS美国瑜伽联盟教师培训CCT《瑜伽哲学》客座教授。研究方向为民族传统体育与健康促进。以“体医养结合”为核心探讨积极健康老龄化实施的路径,发表SCI论文5篇、核心期刊及国际会议论文十余篇;出版学术专著1本、教材1本、科普专著2本、译著5本;承担多项省部级、厅局级课题。